靑松 건강칼럼 (592)... 걷ㆍ자 페스티벌

서울 도심을 걷고, 자전거 타고

박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)

보건복지부 질병관리본부(Korea Centers for Disease Control & Prevention)의 2016 지역사회건강조사 결과에 따르면 전국 254개 시ㆍ군ㆍ구의 걷기 실천율(1일 30분 이상 걷기)은 38.7%로 지난해에 대비하여 2% 감소했으며, 8년 전(2008년)과 비교하면 11.9% 낮아진 수치다. 우리나라 국민의 걷기 실천율은 매년 떨어지는 반면, 걷기운동과 관련된 질병은 증가하고 있다.

서울 도심을 두 발로 걷고, 또는 두 바퀴로 달리는 ‘2017 서울 걷ㆍ자 페스티벌’이 오는 9월 24일 개최된다. 올해로 5회째를 맞는 ‘걷ㆍ자 페스티벌’은 ‘걷는 도시 서울’의 대표 보행 및 자전거 축제로 서울시와 조선일보사가 공동 주최하며, 24일 오전 8시부터 오후 12시까지 열린다. 참가비는 무료이며, 참가자는 완주 후 주최측에서 제공하는 간식과 음료 등을 받을 수 있다.

활동별 칼로리 소비량은 체중 60kg인 사람의 경우 30분 수행 기준으로 ‘걷기’는 4km/h 속도로 걸으면 90kcal, 빠르게 걷기(약 7.2km/h)를 하면 189kcal가 소비된다. 한편 ‘자전거 티기’는 천천히 약 16-19km/h 속도이면 180kcal, 그리고 빠르게 자전기타기(22-25.6km/h)를 하면 약 300kcal가 소비된다.

2017 서울 걷ㆍ자 페스티벌 출발지는 광화문광장과 서울로 7017(만리동광장)이며 도착지는 반포한강시민공원이다. 걷기 코스는 총 7.6km이다. 페스티벌 당일 오전 7시부터 정오까지 광화문광장, 남산3호터널, 이태원지하차도, 반포고가차도(잠수교 포함), 서초3동 사거리의 차량 통행이 순차적으로 통제된다.

올해 새로 추가된 걷기 코스인 ‘서울로 7017’ 구간(7.4km, 1000명)은 행사 당일 오전 8시 만리동광장에서 출발하여 회현사거리에서 광화문 출발 팀(9000명)과 합류한다. 주요 걷기 코스는 광화문광장 - 서울시청 - 회현사거리 - 남산3호터널 - 녹사평사거리 - 반포 한강시민공원으로 이어진다.

총 1만5000명이 참가하는 올해 페스티벌은 자전거 참가자(5000명)의 반응이 뜨겁다고 한다. 자전거 참가자는 광화문에서 출발하는 걷기 참가자와 같은 길을 따라 달리다가 반포대교를 건너 성모병원 사거리를 지나 서초3동 사거리 반환점을 돌아 반포한강시민공원으로 돌아온다. 총길이는 15km이다.

자전거 참가자는 걷기 참가자와 마찬가지로 18세 미만인 경우 반드시 보호자를 동반해야 한다. 안전을 위하여 헬멧 착용은 필수이며, 브레이크가 없는 자전거는 사고 위험이 있어 참여할 수 없다. 참가자는 의료기관 등의 진료를 통해 본인의 건강상태를 고려하여 신청하여야 하며, 행사 도중에 이상을 느낄 경우 걷기 혹은 자전거 레이스를 중지하고 구급차를 이용하여야 한다.

대한보건협회(명예회장: 권이혁 前 보건복지부장관, 회장: 박병주 서울대 의대 예방의학과 교수)는 보건복지부, 국민건강보험, 헬스커넥트(Health Connect) 후원으로 ‘걸어서 남 주자’ 캠페인을 지난 5월부터 10월 31일까지 실시하고 있다. 즉, 모바일 앱을 통해 걷기를 생활화하고 기부도 하는 누구나 참여 가능한 1석2조(一石二鳥) 캠페인이다. 기부금은 불우이웃에게 전달된다.

1957년에 설립된 대한공중보건협회를 모태로 사단법인 대한보건협회(Korea Public Health Association)는 현재 서울, 부산, 경기도, 제주도 등 13개 지역에 지부가 있다. 한국환경보건학회, 한국보건사회학회 등 22개 학회가 대한보건협회 회원학회로 등록되어 있다. 협회의 중점관심분야에는 절주(節酒), 금연(禁煙), 비만(肥滿)관리, 노인보건, 보건교육 등 11개 분야가 있다.

‘1일 1만보 100일 걷기’ 캠페인은 모바일 어플 ‘헬스온(Healh-On)’을 통해 참여가 가능하며 행사 기간 동안 100만보(만 65세 이상은 60만보) 목표를 달성한 참가자에게는 ‘걷기 실천 인증서’가 발급된다. ‘걷기’가 건강에 좋다는 것은 너무나도 잘 알지만, 내가 하루 몇 보나 걸었는지를 알고 싶은 사람은 캠페인 공식 모바일 앱을 통해 매일매일 걸음 수를 확인할 수 있다.

‘걷기(步行)’와 ‘자전거(自轉車) 타기’는 우리 몸에 좋은 유산소운동이다. 우리는 운동이 건강에 좋다는 사실은 잘 알고 있으나 규칙적인 운동 실천율은 매우 낮다. 보건복지부에 따르면, 우리나라 15세 이상 국민의 규칙적인 신체활동 실천율은 32.1%로 매우 저조하다.

세계보건기구(WHO)가 제시하는 ‘운동을 해야 하는 이유’ 10가지는 다음과 같다. ▲운동은 조기 사망의 위험을 낮춘다. ▲주요 사망 원인인 심장질환이나 뇌졸중(腦卒中)으로 인한 사망 위험을 낮춘다. ▲심장질환, 대장암, 당뇨병 등의 발생을 줄인다. ▲고혈압(高血壓)을 예방하고 감소시킨다. ▲체중 조절에 도움을 주며 비만을 예방한다. ▲골다공증(骨多孔症)을 예방하고 골절 위험을 줄인다. ▲요통(腰痛) 발생을 낮추고 무릎통증 등으로 인한 삶의 질 저하를 막아준다. ▲건강한 뼈, 관절, 근육을 유지하는 데 도움이 된다. ▲정신적 안정감을 주고 스트레스와 불안 우울증을 감소시킨다. ▲나쁜 생활습관, 폭력 등 위험한 행동을 예방하고 조절할 수 있게 한다.

“오래 살려면 많이 걸어라”라는 명언이 있다. 걷기는 직립 보행(直立步行)을 하는 인간의 기본적 활동 중 하나이다. 자신의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 가장 자연스럽고 안정성이 있으며 특별한 장비나 경제적인 투자를 하지 않아도 가능한 운동이다. 그러나 걷기를 유산소 운동으로 올바르게 실시하기 위해서는 올바른 걷기 자세를 정확히 이해해야 한다.

한국워킹협회(Korea Walking Association)에 따르면 ‘올바른 걷기’란 얼굴을 정면을 향하고 가슴은 짝 편 상태로 허리를 꼿꼿이 세워야 한다. 양발은 11자 형태로 만들고 무릎은 약간 스치는 듯이 걸어야 한다. 평지에서는 몸을 앞으로 5도 정도 기울인 상태로 뒷무릎을 완전히 쭉 펴면서 뒤로 미는 힘을 이용해 걷는다. 언덕을 올라갈 때는 뒷다리와 상체를 일직선으로 유지한 채 팔을 힘 있게 흔들어 추진력을 이용해 올라간다.

걷기 운동을 할 때는 보폭(步幅)을 자신의 신장(身長)에서 100를 뺀 정도의 너비로 하여 50-100m/분 정도의 속도로 걷는 것이 좋다. 일반 성인의 보행 속도는 남자는 분당 평균 110보 정도이며, 여자는 115보 정도이다. 보폭이 너무 넓을 경우에는 다리 근육에 무리가 될 수 있으며, 좀 더 많은 근육이 동원된다고 하더라도 걷는 속도가 느려지기 때문에 전체적으로 보면 운동 효과에는 차이가 없다.

걷기운동은 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하고 약간 빠른 정도까지 속도를 높이는 것이 좋으나, 걷는 사람의 운동 수준에 따라 조절하여야 한다. 하루에 3.2km 이상 걷는 남성의 사망률은 하루에 1.6km도 걷지 않는 남성보다 50% 낮았다는 하와이 호놀룰루 심장센터의 연구결과도 있다. 활기찬 걸음으로 4.8-6.4km를 걷는 것이 이상적이다.

요즘 자전거 타는 사람(bicycle rider, cyclist)들이 많아졌다. 이는 자전거를 탈 수 있는 전용도로가 많아지고 운동효과가 알려지면서 남녀노소 많은 사람들이 자전거 타기(bike riding)를 즐기고 있다. 대표적인 유산소운동인 자전거 타기는 타는 즐거움이 있어 누구나 즐겁게 운동할 수 있다. 하지만 아무리 좋은 운동이라고 주의할 점이 있다.

자전거 운동 시 주의사항은 ▲우선 자전거에 대한 점검과 안전장비를 구비한다. ▲자전거 타기 전에 준비운동을, 그리고 타기가 끝난 후 정리운동을 한다. ▲안전을 위해 자전거 전용도로나 공원 자전거 도로 등을 활용한다. ▲자전거 운동 시간은 30분 정도로 시작하여 점진적으로 늘려나간다. ▲통풍이 잘 되면서 팔과 다리를 노출시키지 않은 복장을 착용한다. ▲신발은 바닥이 딱딱하고 힘을 분산할 수 있는 것이 좋다.

우선 자전거를 구입한 뒤 몸을 자전거에 맞추려고 하지 말고, 몸에 맞는 자전거와 자전거 부품을 잘 골라 자신에게 최적(最適)의 ‘맞춤형 자전거’를 구입하여야 한다. 자신의 몸에 안 맞는 자전거를 타면 무릎, 허리, 목, 회음부(會陰部) 등에 무리가 가는 경우가 많으며, 가장 나쁜 영향을 받는 부위는 무릎 관절이다.

자전거는 페달(pedal)을 밟아 움직이기 때문에 자전거 타기를 할 때 페달이 중요하다. 자전거를 타면 보통 1분당 80-90회 다리를 회전하기 때문에 좋지 않는 페달이나 움직임은 발목과 무릎에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 페달을 밟을 때 요령은 발 앞부분을 페달에 놓고 다리가 11자가 되도록 하면 관절의 뒤틀림을 막을 수 있다.

우리 신체 구조는 회전 운동에 최적화돼 있지 않다. 즉, 인간의 발바닥은 보행과 충격 흡수 등을 위해 아치(arch, 弓形)형으로 돼 있는데, 평평한 페달에 발바닥을 고정한 채 수천 번 돌리면 발아치가 눌리고 정강이뼈는 안쪽으로 돌아가며 무릎관절은 비틀려 연골(軟骨) 손상이 생길 수 있다. 발바닥 아치가 눌리는 것을 막으려면 신발 안에 깔창 등을 넣어 교정하면 된다.

안장의 높이도 신경을 써야 한다. 안장이 너무 낮으면, 무릎을 구부리는 각도가 커져 무릎 뚜껑뼈가 대퇴골을 압박하여 관절염(關節炎) 등이 생길 수 있다. 반대로 안장이 너무 높아 무릎이 완전히 펴지면 허벅지 근육에 힘을 과다하게 주게 돼 근육통이 생길 수 있다. 안장이 회음부를 압박하면 남성은 발기부전(勃起不全)이 생길 수 있고, 여성은 요실금(尿失禁. urinary incontinence) 등의 배뇨장애가 악화될 수 있다.

자전거 크기는 안장에 앉아 발을 페달에 올려놓고 발이 최저점에 있을 때 무릎이 살짝 구부려지는 정도가 바람직하다. 안장 사이즈는 엉덩이뼈 크기, 자전거 탈 때의 자세, 전립선(前立腺) 보호 여부 등에 따라 수십 가지의 다양한 안장이 있으며, 여성은 회음부 압박이 남성보다 민감하므로 여성용 안장을 골라야 한다.

최근에는 운동이 단순히 건강에 좋은 것에 그치지 않고 질병을 치료하는 ‘치료제’ 개념으로 바뀌고 있다. 건강전문가들은 “1주일에 5회, 30분 정도 운동하면 건강을 지킬 수 있다”고 주장한다. 많은 사람들이 운동할 때는 땀을 뻘뻘 흘리고 숨이 많이 차야 한다고 생각한다. 그러나 미국대학스포츠의학회(ACSM)에서는 일반 성인은 고강도 운동보다는 중강도(中强度) 정도의 운동이 효과나 건강관리 측면에서 더 좋을 수 있다고 주장한다.