靑松 건강칼럼 (632)... 잠 못 드는 밤
불면증(不眠症)
박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)
간밤에 편히 주무셨어요? 대한수면학회(Korean Society of Sleep Medicine)는 세계 수면의 날(World Sleep Day)을 맞아 지난 3월 한 달 동안 전국 각지의 병원 및 학교 등에서 ‘수면’관련 행사를 실시했다. 2018년 ‘수면의 날’ 슬로건은 ‘건강한 수면리듬, 건강한 삶’(Join the Sleep World, Preserve Your Rhythms to Enjoy Life)이다. 즉, 건강한 생체리듬과 그에 따르는 건강한 수면리듬이 우리의 수면뿐만 아니라 건강한 삶에 중요하다는 것을 강조한 것이다.
미국 두크대학 영장류(靈長類)학자들의 연구에 따르면 인간은 영장류 중에서 가장 수면 시간이 짧은 것으로 나타났다. 우리는 평균 7시간 정도를 자는데 인간의 생리와 생태를 감안하면 적정 수면 시간은 9.55시간이라고 한다. 신기하게도 노벨물리학상을 1921년에 수상한 알버트 아인슈타인(Albert Einstein, 1879-1955)은 매일 이만큼 수면을 취했다고 한다. 과학자 아인슈타인은 주간지 <타임(TIME)>의 20세기 100년 동안 가장 위대한 업적을 남긴 사람으로 선정됐다.
수면(睡眠, sleeping)이란 피로가 누적된 뇌(腦)의 활동을 주기적으로 회복하는 생리적인 의식상실 상태를 말한다. 정상 수면은 생체 소모를 예방하므로 생명 유지에 없어서는 안 된다. 수면은 외관적으로 주위의 환경에 대하여 반응하지 않게 되며, 감각이나 반사기능이 저하된 상태이다. 수면현상은 내외환경의 자극, 정신적(중추성) 흥분, 심신피로 등과 밀접하게 관련이 있다.
수면 상태를 과학적으로 판단하는 경우에는 수면 상태에서 관찰되는 일정한 뇌파(腦波)를 통해서 구분한다. 뇌파상으로 수면의 깊이에 따른 변화가 나타나고, 각성 시에 비해 개인차가 현저하게 작다. 정상수면 중에는 보통수면, 즉 비렘수면(non-REM sleep, ortho-sleep) 외에 때때로 렘수면(REM sleep, para-sleep) 시기가 삽입된다. 렘수면 명칭은 이 수면의 특징적인 현상의 하나인 급속안구운동(rapid eye movement: REM)에서 인용됐다.
수면은 얕은 잠을 자는 렘수면 상태와 깊은 잠을 자는 비(非)렘수면 상태로 구분된다. 7-8시간을 자는 성인의 경우, 4-6회 정도 렘수면과 비렘수면을 반복하면서 잠을 잔다. 보통 90분을 주기로 렘수면과 비렘수면 상태가 반복된다. 만약 얕은 잠만 계속되면 피로가 풀리지 않고, 반대로 깊은 잠만 계속되면 잠에서 깨어나기 힘들기 때문에 두 가지 단계가 반복된다.
렘수면을 ‘신체의 잠’이라 하여 몸은 자고 있으나 뇌는 깨어 있는 상태의 수면을 말하며, ‘뇌의 잠’이라고 하는 비렘수면에서는 심박률(heart rate)과 호흡이 감소하며 근육이 이완된다. 전체 수면시간에 대한 렘수면의 비율은 신생아 75%, 어린이는 50%, 성인 25%, 노인 14% 등으로 점차 감소한다. 대부분의 꿈은 렘수면 상태에서 이루어진다. 저녁에 잠들기 전에 커피나 카페인 음료를 마시면 뇌가 각성상태가 되어 깊은 잠으로 들어가지 못한다.
우리나라 건강보험심사평가원 자료에 따르면 불면증(不眠症)으로 병원을 찾은 환자는 2009년 30만 5,029명에서 2014년 48만 7,202명으로 5년 새 약 18만 2,000명이 증가했다. 이는 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)이 어두울 때 내분비선인 송과선(松科腺)에서 분비되는데, TV, 스마트폰, 컴퓨터 등이 내뿜는 ‘빛 공해(公害)’가 이 호르몬의 분비를 방해하기 때문인 것으로 분석되었다. 미국의 발명자 에디슨(Thomas Edison, 1847-1931)이 1879년 백열전구(電球)를 발명한 뒤 인류의 평균 수면시간이 한 시간 정도 줄었다고 한다.
불면장애(primary insomnia)란 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질(質)에 문제가 있어 주간(晝間) 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 용어이다. 이에 적절한 수면의 기회, 지속되는 수면의 문제, 동반되는 주간기능장애 등 세 가지 요소가 함께 불면장애를 정의하게 된다.
불면장애는 여러 요인에 의하여 발생하므로 불면증을 호소하는 개인에서 원인을 정의하는 것은 복잡하다. 일시적 또는 급성 불면증은 보통 수일에서 수 주 동안 증상이 지속되며, 수면 환경의 급격한 변화와 관련이 있는 경우가 많다. 이러한 경우에는 유발 사건이 사라지면 증상도 해소된다.
한편 수면 교란에 취약한 개인의 경우에는 초기 유발 사건 종결 이후에도 불면증이 지속되기도 한다. 이는 조건화 요인과 증가된 각성이 원인이라고 본다. 잠자기 힘든 부정적 경험이 반복되어 수면에 대한 조건화된 각성이 계속되어 불면장애가 발생한다.
최근 언론 보도에 따르면 이명박(李明博, 1941년生) 전 대통령(제17대, 2008-2023)은 지난 3월 23일 서울동부구치소에 구속 수감된 직후부터 수면제(睡眠劑)를 복용하기 시작했다고 한다. 그리고 지난 4월 2일부터는 수면제 복용량을 한 알에서 두 알로 늘렸는데도 잠을 잘 이루지 못하여, 수면 부족으로 얼굴이 상당히 부어 있다고 한다. 다음에는 또 누가 구속되어 ‘잠 못 드는 밤’을 감방(監房)에서 보낼까?
미국정신의학회(American Psychiatric Association)는 다음과 같은 증상들이 있으면 ‘불면장애’로 진단한다. ▲수면의 양이나 질의 현저한 불만족감으로 다음 증상과 연관된다. 1)수면 개시의 어려움, 2)수면 유지의 어려움, 3)이른 아침에 각성하여 다시 잠들기 어려움. ▲수면 문제가 일주일에 3일 이상 발생한다. ▲수면 문제가 3개월 이상 지속된다.
▲수면 교란이 사회적, 직업적, 교육적, 학업적, 행동적 또는 다른 중요한 영역에서 임상적으로 현저한 고통이나 손상을 초래한다. ▲불면증이 다른 수면-각성장애로 설명되지 않는다. ▲불면증이 약물남용, 치료약물 등의 생리적 효과로 인한 것이 아니다. ▲공존하는 정신질환과 의학적 상태가 현저한 불면증 효소를 충분히 설명할 수 없다.
잠을 못 자는 것은 경험해보지 않은 사람은 그 고통을 잘 모른다. 불면증은 잠을 들기 힘든 것뿐만 아니라 자주 깨는 것도 포함한다. 불면증을 진단하기 위하여 평소의 수면패턴을 기록하는 ‘수면일기’를 밤에 잠자기 직전, 아침에 눈 뜨자마자 쓰도록 한다. 내용은 기상 시간, 낮에 활동한 내용, 자기 전에 어떤 활동을 했으며 주변 환경은 어땠는지, 잠들 때 상황(예: TV 시청하다 잠듦), 자는 도중 몇 번이나 몇 시에 깼는지, 깼을 때 어떤 행동을 했는지, 총 수면시간, 아침에 기분 등을 기록한다.
잠을 잘 자기 위하여 좋은 환경을 만드는 것이 중요하다. 다음 상황들은 수면을 방해할 수 있으므로 피해야 한다. ▲소란스러운 환경 ▲불규칙한 수면 스케줄 ▲밝은 빛, TV, 휴대전화, 컴퓨터 ▲불편한 잠자리(베개, 이불 등) ▲음주, 카페인 음료 ▲취침 직전의 과식, 운동 등을 피한다. 한편 불면증에 도움이 되는 생활 가이드로 매일 같은 시각에 기상하며, 규칙적인 시간에 식사를 하고, 잠자기 전 따뜻한 물로 사워를 한다.
우울증, 불안증이 있을 경우에도 불면증이 나타날 수 있으므로 불면증과 연관된 내과적 질환이나 정신과 문제에 대한 진단이 필요하다. 치료는 불면증 증상이 생긴지 한달 이내의 급성기 불면증의 경우, 수면제(睡眠劑)를 복용하면 도움이 될 수 있다. 임상 특성에 따라 수면제 외에 항우울제 등 다른 약물이 사용되기도 한다. 잘못된 수면습관 등으로 잠들기 힘들고 자주 깨는 일이 생기면 비(非)약물적 치료인 인지행동요법를 주로 활용한다.
잠을 자는 동안 휴식을 취할 뇌는 잠을 자고, 일부 뇌는 잠을 자지 않고 깨어서 신진대사를 조절한다. 즉 시상하부, 연수 등은 신체에 필요한 역할을 감당하게 된다. 이에 반해 인식, 기억, 행동, 말하기 등의 의식을 관리하는 대뇌피질은 수면을 취하는 동안 함께 휴식을 취한다. 잠을 잠으로써 뇌가 쉬고 몸이 휴식을 취하게 된다.
글/ 靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, 아시아記者協會 The AsiaN 논설위원) <청송건강칼럼(632). 2018.4.10>
<100세 건강시대: WELL-BEINGㆍWELL-DYING> 며칠 전 3월 30일에 발행한 필자의 책 제목이다. 창조주는 인간에게 삶은 허락하셨지만 죽음을 피할 능력은 주지 않았으므로 이 세상에서 생명을 받은 사람은 누구나 죽음의 관문을 넘어야 한다. 세상에 태어나ㆍ늙고ㆍ병들고ㆍ죽는 生老病死가 인간의 일생이다. 이에 인간은 웰빙(well-being)을 추구하고, 웰다잉(well-dying)을 소망한다.
필자가 지난 2010년 8월부터 매주 연재하여 현재 630회가 넘은 <靑松건강칼럼> 중에서 독자들이 ‘아름다운 삶’을 살다가 ‘아름다운 죽음’을 맞이하는데 도움이 될 수 있는 칼럼 50편을 선정하여 이 책을 발간했다.
제1부에는 젊음과 늙음, 100세 시대 건강비결, 100세인 삶의 지혜, 웰빙지수, 웰빙과 힐빙, 삶과 사랑과 죽음, 엔딩 노트 쓰기, 호스피스와 죽음의 질, 후회 없는 죽음 등을 실었다.
제2부에는 김영삼 대통령, 이만섭 국회의장, 레이건 대통령, 대처 영국 총리 등 정치인, 이종항 국민대 총장, 곽상수 연세대 교수 등 학자, 김정룡 간 박사, 히노하라 병원장 등 의료인, 하용조 목사 등 종교인, 김정국 현대건설 회장, 스티브 잡스 등 기업인, 이중섭 화가, 윤동주 애국시인, 박완서 최인호 마광수 등 작가, 구봉서 코미디언, 신해철 뮤지션 등 연예인, 하일성 야구해설가, 알리 권투선수 등 체육인 등 국내외 유명인사들의 삶과 죽음에 관한 이야기가 실려 있다.
이 책을 지난해 별세하신 필자의 장인어른께 獻呈했다. “존경하옵는 장인어른 靈前에 헌정합니다. 경북대학교 교무처장, 문교부 장학실장, 국민대학 총장 등을 역임하신 故 李鍾恒 박사님은 우리나라 대학교육 발전에 크게 기여하신 분으로 향년 98세를 일기로 지난해 2017년 1월 19일 별세하셨습니다. 삼가 고인의 冥福을 다시 한번 두 손 모아 빕니다.”
책 판매 수익금은 최일도 목사의 불우이웃을 위한 다일공동체 ‘밥퍼’ 무료급식비로 지원한다. <라이크출판사刊, 366쪽, 정가 18,000원> 책표지 그림은 필자의 셋째 딸 박소현 꽃그림화가의 100호(162x112cm) 크기의 작품 ‘찬란한 여름’으로 현재 연세대학교 대학교회에 비치되어 있다.
