靑松 건강칼럼 (558) 장수촌의 스트레스 퇴치법
스트레스(Stress) 퇴치법
박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)
우리나라 사람들이 자주 사용하는 외래어(外來語) 중 1위가 ‘스트레스’라고 할 정도로 현대인은 ‘스트레스’를 자주 접하면서 생활한다. ‘스트레스’는 단순히 마음의 평안보다 좀 더 활동적인 신체반응을 필요로 하는 모든 상황과 관련되어 있다. 우리가 익히 알고 있는 것처럼 스트레스는 건강에 영향을 끼치고 만병(萬病)의 근원이라고 한다.
스트레스(stress)라는 용어가 처음 학문적으로 사용된 것은 물리학/공학 분야로 라틴어인 stringer(팽팽히 죄다, 긴장)로부터 시작되었다. 물리학적 개념의 스트레스를 미국의 생리학자 캐논(Canon) 박사는 스트레스를 받았을 때 생존 수단으로 투쟁-도피 반응(fight-flight response)과 생리적 균형을 발표하여 스트레스 개념을 의학계에 처음 소개했다.
캐나다의 내분비 학자 한스 셀리에(Hans Selye) 박사는 스트레스를 정신적ㆍ육체적 균형과 안정을 깨뜨리는 자극에 대해 안정 상태를 유지하기 위해 변화에 저항하는 반응이라고 정의했다. 또한 일반적응증후군(general adaptation syndrome)에서 어떠한 스트레스 요인이라도 신체 반응은 유사하다는 점과 스트레스 요인이 지속되면 질병으로 발전할 수 있다고 말했다.
셀리에 박사는 스트레스를 좋은 스트레스(eustress)와 나쁜 스트레스(distress)로 구분했다. 즉 ‘좋은 스트레스’란 당장에는 부담스럽더라도 적절히 대응하여 자신의 향후 삶이 더 나아질 수 있은 것을 말하며, ‘나쁜 스트레스’란 자신의 대처나 적응에도 불구하고 지속되어 불안, 우울 등의 증상을 일으킬 수 있는 것을 말한다. 미국의 심리학자 라자러스(Lazarus) 박사는 사람에 따라 좋은 스트레스로 작용하느냐, 나쁜 스트레스로 작용하느냐는 스트레스 요인에 대한 인지적 평가에 따라 달라질 수 있다고 했다.
스트레스의 질병 모델로는 심리학자인 세리그만(Seligman) 박사의 학습된 무력감(learned helplessness)이 유명하며, 헤어날 수 없는 스트레스 상황이 지속되면 결국 우울증을 유발시킨다는 이론이다. 그 후 그는 학습된 낙관주의(learned optimism)라는 이론을 1990년대 중반에 발표하여 긍정심리학의 모델을 만들었다. 결국, 스트레스를 부정적으로 받아들이면 질병으로 이어지지만, 긍정적으로 받아들이면 행복해 질 수 있다.
스트레스를 성공적으로 관리하려면 스트레스 인자(stressor)를 찾아내야 한다. 스트레스 요인을 외적 요인과 내적 요인으로 나눌 수 있다. 외적 요인은 소음, 강력한 빛 또는 열, 타인과 격돌 등 사회적 관계, 규칙과 규정 등 조직사회, 직업상실, 일상의 복잡한 일, 친인척의 사망 등이 있다. 내적 요인에는 수면부족, 흡연, 과중한 스케줄, 비관적인 생각, 자신 비난, 비현실적인 기대, 과장되고 경직된 사고, 완벽주의 일벌레 등 개인특성 등이 있다.
증상은 다양하지만 크게 신체적 증상, 정신적 증상, 감정적 증상, 행동적 증상 등으로 나눌 수 있다. 신체적 증상으로 피로, 두통, 불면증, 근육통, 위장병, 경직(목, 어깨, 허리 등), 심계항진, 흉부통증, 복부통증, 구토, 안면홍조 등이 나타난다. 정신적 증상으로 집중력과 기억력 감소, 우유부단, 마음이 텅 빈 느낌, 혼동 등이 온다. 감정적 증상으로 불안, 신경과민, 우울증, 분노, 좌절감, 인내부족 등이 나타나며, 행동적 증상으로 안절부절 손발 떨기 등 신경질적인 행동을 비롯하여 욕설, 비난, 물건 투척, 때리는 행위 등이 증가한다.
그러면, 장수촌 사람들은 스트레스를 어떻게 관리하고 있을까? 장수촌 오키나와 격언에 “걱정하지 말라, 모두 잘 풀릴 것이다.”가 있다. 오키나와 사람들은 ‘타이가이’라는 말을 자주 사용한다. 오키나와 방언(方言)에서 나온 이 말의 뜻은 ‘느긋한’ 또는 ‘태평한’으로 해석할 수 있다. 이에 오키나와 사회는 ‘타이가이’라는 원칙에 따라 행동하므로 사람들은 융통성이 있고, 권위적이 아니며, 한가로운 생활양식을 취한다.
‘느긋함’은 게으름과 비슷하지만 게으름은 자신에 대한 포기이지만 ‘느긋함’에는 더 나은 삶에 대한 갈망이 있다. 즉 느긋함은 삶의 여유로움에서 나오는 창조적 행위이다. 또한 느긋함이란 외적인 태도를 말하는 것이 아니라, 삶의 관조(觀照)를 아는 내적 여유를 말한다. 느긋함 속에서 시야(視野)가 열리고 삶의 반경이 넓어진다.
100세 이상의 오키나와 노인들은 시간적인 조급증(躁急症)과 긴장감은 극히 낮은 수치를 보이며, 이것이 그들의 스트레스를 경감시키고 정신 건강을 유지하는 비결이다. 반면에 자신감과 단호한 결단력(決斷力)에는 높은 수치를 나타내는데, 이는 그들이 100년 이상 살아오면서 강한 의지와 탄력성을 유지할 수 있었던 원인이다.
오키나와 노인들은 ‘가츠’라는 말을 종종 쓰는데, 이 단어는 ‘강한 의지력을 가진 성격’이라는 뜻이다. 그들은 한번 마음이 정해지면 여간해서는 승복하지 않고, 도전에 직면했을 때는 쉽게 포기하지 않는다. 오키나와 사람들의 인성적 특징은 건강한 삶을 오래도록 유지하는 데 필요한 중요한 요소이다.
스트레스는 우리 인생의 필수적인 부분이 아니므로 사람마다 스트레스에 반응하는 방식은 모두 다르다. 지나친 스트레스는 우리 몸의 면역 체계를 약화시켜 수많은 스트레스성 장애로 고생할 가능성이 높아진다. 이에 스트레스를 다루는 방법을 아는 것은 건강하게 오래 사는 지름길이라고 말할 수 있다.
오키나와 장수촌에서 <스트레스 퇴치법>으로 권장되는 사항에는 ▲명상으로 스트레스를 조절하라, ▲심호흡으로 스트레스를 날려 보내라, ▲근육이완운동으로 긴장을 발산하라, ▲안마로 활력을 주고받아라, ▲규칙적으로 운동하라, ▲적당히 먹어라, ▲치유를 위한 친분 쌓기를 하라, ▲부정적인 태도와 믿음을 버려라, ▲적대감과 분노를 조절하는 방법을 배워라, ▲낙관적으로 받아들여라, ▲시간을 현명하게 관리하라, ▲건전한 유머감각을 키워라, ▲일상생활에서 의식적인 인지를 훈련하라 등이 있다.
명상(瞑想, meditation)은 스트레스를 다루는 가장 효과적인 방법이다. 세계적으로 수많은 명상법이 있지만 마음을 안정시키는 것이 가장 기본적인 형태이다. 처음에는 마음을 안정시키는 것이 어렵지만 규칙적으로 수련하면 힘들이지 않고도 마을을 안정시킬 수 있게 된다. 자신에게 가장 편안하다고 생각되는 명상법을 선택하여 20분 명상을 목표로 실시한다. 한 자리에 계속 앉아 있기 힘들면 처음에는 5-10분 정도로 시작했다가 점차 늘려 20분을 채운다.
명상을 시작할 때 집중적인 호흡 훈련을 하면 도움이 된다. 집중력을 기르는 데 간단하고 효과적인 ‘호흡 훈련’은 1)등을 곧게 펴고 편안한 자세로 앉는다, 2)복부(腹部)에 정신을 집중하고 자연스럽게 숨을 들이마시고 내쉰다, 3)긴장을 풀고 깊은 호흡을 의식적으로 몇 차례 한다, 4)전체 과정에 정신을 집중하고 자각하면서 자신의 자연적인 리듬에 호흡의 흐름을 맡긴다, 5)들숨과 날숨의 변화하는 리듬에 집중한다, 6)호흡의 수를 센다 등으로 실시한다.
스트레스가 쌓여 있을 때는 배로 호흡을 하는 복식호흡(腹式呼吸)이 중요하다. 복식호흡은 보다 많은 공기를 폐로 전달해줌으로써 근육을 이완시키고 각 기관에 산소를 충분히 공급해준다. 깊은 복식호흡을 몇 차례 실시하면 스트레스, 긴장, 불안 등에 위안 효과가 나타난다.
규칙적인 운동은 건강 유지를 위해 필요할 뿐만 아니라 스트레스를 퇴치하는 데도 효과가 있다. 또한 운동은 갖가지 스트레스성 질병에 대한 저항력을 키우는 데도 도움이 되며, 통제력과 성취감을 통해 자신감을 배양한다. 오키나와 노인들은 매일 20분 걷기를 위시하여 태극권 수련, 정원 손질 등을 하면서 몸을 적당히 움직인다. 평소 규칙적인 생활습관을 가지는 것이 건강의 출발점이라는 것을 명심하여야 한다.
스트레스는 인간의 전 생애에 걸쳐 나타나며, 스트레스를 피해서 살 수 없다. 우리가 스트레스를 적극적으로 관리하고 적절히 이용할 수 있는 상태에 이르면 삶에 활력을 불어넣기도 한다. 이에 스트레스에 긍정적으로 강력하게 대처할 수 있는 ‘스트레스 어벤저(avenger)’가 되도록 노력하여야 한다.
글/ 靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, 아시아記者協會 The AsiaN 논설위원) <청송건강칼럼(558). 2017.3.30>
