靑松 건강칼럼 (556) 장수촌(長壽村) 운동 프로그램
장수촌 오키나와식 운동(運動) 프로그램
박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장)
노자(老子)의 도덕경(道德經)에 기술되어 있는 “굴복하면 이길 수 있고, 휘면 곧아 질 수 있고, 스스로를 비우면 가득 찰 수 있고, 다 닳으면 새로워질 수 있다.”는 글귀는 오키나와 장수촌 사람들의 건강에 대한 접근 방식의 핵심이며, 정신세계와도 일치한다. 오키나와 주민들에게 신체적인 활동이란 자연스런 생활 리듬이다.
중국의 작가 겸 문학평론가인 임어당(林語堂, Lin Yutang, 1895-1976)은 동양 문헌 가운데 어느 책보다 먼저 읽어양 할 책이 노자(老子)의 도덕경(道德經)이라고 했다. 기원전 4세기경에 중국 도가(道家)철학의 시조인 노자가 지었다고 전해지는 도덕경의 사상은 모든 거짓됨과 인위적인 것에서 벗어나려는 사상이다.
오키나와 장수촌 노인들은 신체적 그리고 정신적으로 활력 있고 건강한 삶을 유지하고 있다. 그들은 집안의 정원 손질처럼 간단한 활동, 명상(瞑想)이 가미된 전통 춤, 육체와 정신의 조화를 목적으로 하는 가라테(무술) 등을 통해 육체적인 자아(自我)를 정신적이고 심리적인 자아와 결부시킨다. 이때 비로소 완전해지는 것으로 생각한다.
운동을 하면 건강해 진다는 사실을 누구나 알고 있다. 그러나 규칙적인 운동이 건강에 도움을 준다는 사실을 안다는 것과 실제로 행동에 옮기는 것은 별개의 문제이다. 그러나 오키나와에서는 운동이 하나의 생활 방식이기에 다른 지역의 일본인들보다 훨씬 활동적이며, 체중이 정상 범위에 있는 사람들이 많다.
우리 몸이 최상의 상태를 유지하기 위해서는 무산소성(無酸素性), 유산소성(有酸素性), 유연성(柔軟性)을 모두 충족시켜야 한다. 예를 들면, 역도 선수들 중에는 100kg이 훨씬 넘는 역기를 들 수 있어 무산소성 측면에서는 건강하지만, 숨이 차서 계단을 연달아 올라가지 못하거나, 유연성이 부족하여 몸을 굽혀 신발 끈을 매지 못하는 경우도 있다. 따라서 이들은 유산소성 혹은 유연성 측면에서 보면 운동이 부족하다.
유산소운동은 신체가 산소를 얼마나 효율적으로 근육에 전달하는가에 따라 정의한다. 인체는 에너지를 얻기 위하여 필요한 산소를 혈액으로부터 공급받는다. 이에 심장이 강하고 건강할수록 산소 전달률이 증가하며, 심장 박동수가 유산소성을 시험하는 데 이용된다. 심장 박동이 대수롭지 않은 활동에도 증가하면 심장이 건강하지 못하여 유산소성 측면에서 건강하지 못하다고 본다.
무산소운동은 일을 하는 능력과 관련이 있으므로 근력(筋力)훈련이 필요하다. 뉴턴(Sir Isaac Newton, 1642-1727) 물리학에서는 힘이 어느 정도의 거리를 움직였을 때 ‘일을 했다’고 말한다. 헬스클럽, 체육관에 근력을 증강시킬 수 있는 다양한 기구와 시설이 구비되어 있다. 한편 중국 전통 무술의 하나인 태극권 동작으로 근력을 보강할 수 있다.
태극권(太極拳)은 역경(易經)의 태극오행설(太極五行說)과 황제내경소문(黃帝內徑素問)의 동양의학, 노자(老子)의 철학사상 등에 기공(氣功) 및 양생도인법, 호신술 등을 절묘하게 조화하여 집대성한 것이다. 이는 내면의 수련을 중시하는 내가권법(內家拳法)으로 노자의 전기치유(專氣致柔: 기에 전념해 부드러움에 이름), 이유극강(以柔克剛: 부드러움으로 굳센 것을 이김), 그리고 고요함으로 움직임을 제압한다는 이론을 바탕으로 기(氣)를 도(道)로 승화시킨 것이다.
태극권을 창안한 근본목적은 질병 치료와 건강한 장수에 있지만 수련과정에서 자위(自衛) 능력이 생겨나는 체용(體用)이 겸비된 기예이며, 유연하고 완만한 동작 속에 기(氣)를 단전(丹田)에 모다 온몸에 원활하게 유통시키고 오장육부(五臟六腑)를 강화하는 것이 특징이다. 최근에 태극권이 치병(治病)과 건신(健身)에 뛰어난 효과가 있다는 사실이 과학적으로 증명되어 전세계적으로 유행하게 되었다.
유연성(柔軟性)이란 관절(關節, joint)을 최대한 움직일 수 있는 능력을 말한다. 유연성이 건강과 직결된다는 것을 인식하지 못하는 사람들이 많다. 유연성이 결여되면 근육과 관절의 긴장, 경직, 통증, 약화 등 여러 가지 증상이 나타난다. 유연성은 젊음을 유지하는 비결로 걸음걸이와 자세를 개선하며, 노화로 인한 기능 상실을 지연시키거나 방지해 준다.
오키나와 노인들은 간단한 체조가 건강에 도움이 된다는 것을 증명해주는 본보기이다. 즉 오키나와 노인들은 다리를 꼰 채로 장시간 앉아 있을 수 있다. ‘사용하지 않으면 잃게 된다’는 속담과 같이 몸을 단련시키지 않으면 동작에 제한이 따르기 때문에 서양 노인들은 다리를 꼰 자세로 장시간 앉을 수 없다.
유연성 운동을 할 때는 운동 전후 5-10분 정도 준비운동과 마무리 운동을 하는 것이 바람직하다. 정적이고 느린 체조 동작은 운동을 마친 후에 하면 효과가 크며, 근육의 통증을 감소시키고 경직되었던 근육을 원활하게 풀어준다. 가능하면 온몸의 근육을 다양하게 이용하는 것이 좋다.
유연성 운동을 할 때 주의할 점은 (1)천천히 몸을 뻗고 급한 동작을 피한다, (2)통증(痛症)이 올 때까지 스트레칭(stretching)을 하지 않는다, (3)스트레칭을 하는 동안에는 호흡을 참는다 등이다. 스트레칭은 신체 부위의 근육, 건, 인대 등을 늘여주는 운동으로 관절의 가동 범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등에 도움이 된다.
미국 Boston 근교에 위치한 사립명문대학인 터프스(Tufts)대학 연구팀의 연구결과에 따르면 일정량의 운동을 실시한 90대 노인들의 힘과 유연성이 상당히 개선되었다. 이에 90세 노인이든 18세 청소년이든 운동을 시작할 적기는 ‘바로 지금’이라는 것을 자각해야 한다. 예를 들면, 유산소운동인 태극권은 심장과 호흡기 건강에 도움이 된다. 또한 태극권은 호흡을 깊게 하는 운동이므로 노령화에 따른 호흡 기능의 저하를 지연시킬 수 있다.
하루 한두 번, 15분 정도 간단하고 부드러운 동작을 수련해도 건강뿐만 아니라 삶의 질을 상당히 개선시킬 수 있다. 비용을 들이지 않으면서도 즐겁게 할 수 있는 좋은 운동 중 하나가 태극권이다. 누구라도 태극권을 배울 수 있다. 앉은 자세에서도 할 수 있는 동작들이 많기 때문에 노인들을 위시하여 심지어 휠체어나 보행기를 사용하는 장애인들도 가능하다.
태극권 수련에 들어가기 전 5-10분 정도 간단한 체조로 근육을 풀어준다. 태극권의 자세는 정지 상태일 수도 있고, 연속적인 수도 있다. 매주 3-6회 정도에서 20-30분 동안 부드러운 동작을 유연하게 표현하는 것이다. 수련이 끝난 뒤에도 5-10분 정도 가벼운 체조를 한다.
오키나와 사람들은 무술(武術)이나 전통 춤을 연습하지 않을 때는 걷기 운동을 한다. 체력을 증강시킬 수 있는 걷기는 무술을 통해 얻을 수 있는 무산소성과 유연성을 키워준다. 건강한 100세 시대를 맞이하기 위하여 운동을 즐거운 여가활동이라고 생각하고 규칙적으로 꾸준히 실시하여야 한다.
