靑松 건강칼럼 (465)... 당신의 영양상태는?

글/ 靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원)

한국인 영양소 섭취기준

우리가 무병장수(無病長壽)하기 위하여 평소에 건강관리를 잘 하여야 한다. 건강관리의 기본은 5과(過) 즉 過食, 過飮, 過勞, 過慾, 過色을 삼가하고, 5정(正) 즉 正食, 正動, 正眠, 正息, 正心의 생활을 실천하여야 한다. 특히 인간은 생명을 유지하기 위하여 음식을 먹고 영양분을 인체에 공급하여야 하므로 하루 3끼 식사를 규칙적으로 알맞게 먹어야 한다. 인체에 필요한 40종에 가까운 영양소를 공급하기 위하여 매일 30종 이상의 식품을 섭취하는 것이 바람직하다.

현대인에게 건강에 좋은 식생활을 제시해주는 기본적인 방법은 사람에게 필요한 영양소를 얼마만큼 섭취해야 하는가를 제시해주는 것으로 ‘영양권장량(營養勸獎量)’을 오랫동안 사용하였다. 미국에서 1941년에 처음 영양권장량을 제정한 이래 여러 나라에서 자국민들의 식생활과 영양문제를 바탕으로 제정하여 사용했다.

우리나라도 국민의 영양소 섭취기준인 ‘한국인 영양권장량’을 UN 식량농업기구(FAO) 한국협회가 1962년에 처음 제정하였으며, 1967과 1975년에 개정하였다. 그 후 한국보건사회연구원에서 1985년과 1989년에, 그리고 한국영양학회가 1995년에 6차 개정과 2000년에 7차 개정을 하였다.

그러나 영양권장량은 필수영양소 결핍 예방을 목적으로 제정되어 현대 사회의 다양한 영양문제에 맞게 사용하기 어렵다는 문제점이 제기되어 왔다. 특히 산업화된 현대사회에서 영양소 부족이 식생활과 건강문제에 끼치는 영향은 줄어드는 반면에 에너지, 지방, 나트륨 등의 과잉섭취로 비만, 성인병(생활습관병) 등이 증가하였다.

영양섭취기준(Dietary Reference Intakes)은 건강에 좋은 영양소 섭취의 내용을 보다 다양하게 현대인의 식생활 문제에 대응할 수 있도록 개편한 것으로 1997년 미국/캐나다 위원회에서 처음 시작하였다. 이에 한국영양학회(Korean Nutrition Society)에서 한국인의 식생활문제의 다양화 및 국제적 추세를 반영하여 새로운 방법과 개념을 도입하여 ‘한국인 영양섭취기준(Dietary Reference Intakes for Koreans)’을 2005년에 제정하였으며, 2010년에 개정하였다.

한국인 영양섭취기준은 영양 부족과 과잉을 모두 예방할 수 있도록 하였다. 즉, 영양소 필요량에 대한 연구 자료가 충분한가에 따라 섭취기준을 달리 설정하고 결핍증상뿐 아니라 영양소의 만성질병 예방이나 신체 기능 증진 효과에 대한 기능적 지표를 사용하였다. 즉, 영양소 섭취기준이란 최적의 건강상태 유지 및 질병 예방을 위한 영양소별 섭취 수준을 제시한 것으로 식생활 관련 정책, 개인 및 집단의 식생활 계획 수립과 평가에 활용된다.

보건복지부(Ministry of Health and Welfare)는 국민의 건강증진과 질환 예방을 목적으로 제정한 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’을 지난 11월 26일 발표했다. ‘국민영양관리법’ 제정 이후 민간단체가 아닌 정부 차원에서 국민 영양 기준이 제정된 것은 이번이 처음이다. 이는 국민영양관리법 제14조에 ‘보건복지부장관’은 한국인 영양소 섭취기준을 매 5년 주기로 제ㆍ개정하여 발표 및 보급하도록 규정하고 있다.

보건복지부는 한국영양학회를 통해 3개년(2013-2015)에 걸쳐 기준 제정을 위한 연구를 수행하였다. 즉 1차년도(2013)에는 제정실무위원회(78명) 및 총괄조정위원회(14명)를 구성하여 연령 및 체위기준 마련, 문헌 및 자료 분석 등을 하였다. 2014년에는 영양소 섭취기준 초안을 마련하여 활용 전략을 수립하였으며, 3차년도인 2015년에 영양소 섭취기준 확정, 활용 방안 마련 및 공포를 하였다.

국민영양관리법은 법률 제11440호로 2012년 5월 23일에 공포된 후 3년이 경과한 날인 2015년 5월 24일부터 시행되고 있다. 이 법은 국민의 식생활에 대한 과학적인 조사ㆍ연구를 바탕으로 체계적인 국가영양정책을 수립ㆍ시행함으로써 국민의 영양 및 건강 증진을 도모하고 삶의 질 향상에 이바지하는 것을 목적으로 한다.

이 법에서 사용하는 용어의 정의는 “식생활”이란 식문화, 식습관, 식품의 선택 및 소비 등 식품의 섭취와 관련된 모든 양식화된 행위를 말하며, “영양관리”란 적절한 영양의 공급과 올바른 식생활 개선을 통하여 국민이 질병을 예방하고 건강한 상태를 유지하도록 하는 것을 말한다.

‘2015 한국인 영양소 섭취기준’ 대상 영양소는 에너지 및 다량(多量)영양소 8종, 비타민 13종, 무기질 15종 등으로 총 36종이다. 에너지 및 다량영양소는 에너지, 탄수화물, 총당류, 지질, 단백질, 아미노산, 식이섬유, 수분 등 8종이다. 비타민은 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K, 비타민C, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민B6, 엽산, 비타민B12, 판토텐산, 비오틴 등 13종이다. 무기질은 칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 불소, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 크롬 등 15종이다.

영양섭취기준은 영양소별로 과학적 근거에 따라 평균필요량(Estimated Average Requirements), 권장섭취량(Recommended Intake), 충분섭취량(Adequate Intake), 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level) 등을 제시하였다. ‘평균필요량(EAR)’이란 건강한 사람들의 일일 필요량의 중앙값으로부터 산출한 수치이며 인체필요량에 대한 과학적 근거가 충분한 경우 제정하였다.

‘권장섭취량(RI)’은 약 97-98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취수준으로, 평균필요량에 표준편차 또는 변이계수의 2배를 더하여 산출하였다. ‘충분섭취량(AI)’은 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는데 충분한 양을 설정하였다. ‘상한섭취량(UL)’은 인체에 유해한 영향이 나타나지 않은 최대 영양소 섭취기준으로, 과량을 섭취할 때 유해영향이 나타날 수 있다는 과학적 근거가 있을 때 설정하였다.

에너지(energy) 필요추정량은 연령, 신장, 체중, 신체활동수준 등을 고려한 추정 공식을 이용하여 산출하였다. 에너지 필요추정량(kcal/일)은 0-5개월 550kcal, 6-11개월 700kcal, 1-2세 1,000kcal, 3-5세 1,400kcal이며, 6세 이후부터는 남자와 여자의 필요추정량은 차이가 있다. 즉, 6-8세 남자 1,700kcal, 여자 1,500kcal이며, 9-11세(남자 2,100/ 여자 1,800), 12-14세 (남자 2,500/ 여자 2,000), 15-18세는 남자 2,700, 여자 2,000kcal이다.

청년기, 장년기, 노년기의 에너지필요추정량은 19-29세 남자는 2,600kcal, 여자는 2,100kcal이며, 30-49세(남자 2,400/ 여자 1,900), 50-64세(남자 2,200/ 여자 1,800), 그리고 노년기 65-74세 및 75세 이상 남자는 2,000kcal, 여자는 1,600kcal이다.

국민건강영양조사(2013) 결과에 따르면 우리나라 국민의 평균 에너지섭취량은 에너지필요추정량과 대체로 유사했으나 남자 1-8세, 30-64세, 여자 9-11세에서 다소 높았고, 남자 청소년(12-18세)과 여자 15-29세는 낮은 편이었으며, 75세 이상은 남녀 모두 섭취량이 적었다.

총 에너지섭취량에 대한 다량영양소의 섭취비율을 나타내는 에너지적정비율은 탄수화물은 기존(2010년도) 55-70%에서 55-65%로 하향조정하였으며, 지질은 19세 이상은 15-25%에서 15-30%로 상향조정하였다. 단백질은 기존의 7-20%를 유지하였다. ‘에너지 적정비율’이란 총 에너지섭취량 중에서 탄수화물(炭水化物, carbohydrate), 단백질(蛋白質, protein), 지질(脂質, fat)을 통해 섭취하는 양의 적정범위로 건강유지 및 질병예방에 적절한 섭취비율을 제시한 것이다.

탄수화물을 통해 총 에너지섭취량의 70% 이상을 섭취하면, 당뇨병, 대사증후군 등의 건강위험이 증가한다는 연구 결과에 근거해 탄수화물 적정비율을 하향조정하였으며, 이에 따라 지질을 상향조정하였다. 외국의 탄수화물 에너지 적정비율은 일본은 50-65%, 미국 45-65%, 중국 50-65% 등이다. 우리나라 30-40대 남성은 에너지 섭취량이 과도한 반면, 10-20대 여성은 에너지 섭취가 부족한 것으로 나타났다.

지질의 에너지 적정비율의 상향조정은 현재 섭취량보다 증가를 권장한다는 것이 아니라 탄수화물 비율 조정에 따른 것이며, 총 에너지섭취량 중 15-30% 범위에서 섭취를 권장하는 것이다. 세계보건기구(WHO)와 식량농업기구(FAO)는 지질 에너지적정비율로 15-30%를 권장하고 있으며, 일본은 20-30%, 미국 20-35%, 중국은 20-30% 등이다.

한편 지질 중에서 오메가-6 지방산의 에너지적정비율은 8%에서 10%로 상향조정하고, 아동과 청소년(3-18세)의 포화지방산 및 트랜스지방산의 에너지 섭취비율은 각각 8% 미만과 1% 미만으로 새롭게 제정하였다. FAO/WHO는 2-18세 경우 포화지방산 8%, 트랜스지방산 1% 미만을 권장하고 있다. 포화지방산이나 트랜스지방산을 과다 섭취할 경우 뇌ㆍ심혈관질환 등 만성질환의 위험을 높일 수 있다. 오메가-6 지방산의 급원식품에는 두류(豆類), 견과류(堅果類) 등이 있다.

에너지 섭취비율은 에너지 적정비율 기준에 대비하여 50세 이상에서 남녀 모주 평균 탄수화물 섭취비율은 높았고, 65세 이상에서는 지질 섭취비율이 낮은 것으로 나타났다. 따라서 50세 이상에서는 보다 균형 잡힌 식습관이 필요하다.  

총당류(總糖類)는 총 에너지섭취량의 10-20%이내, 그 중에서도 식품조리 및 가공에 사용하는 첨가당(시럽, 꿀, 물엿, 설탕, 고농도 과당 등)은 10% 이내 섭취를 권장한다. 총당류란 탄수화물 중 과당, 포도당과 같은 단당류(單糖類)와 자당, 맥아당, 유당과 같은 이당류(二糖類)를 말하며 식품에 내재하거나 가공, 조리 시에 첨가된 당류를 모두 포함한다.

청량음료, 과자, 시럽, 소스 등 대부분의 가공식품에 들어가는 액상과당을 많이 섭취하면 혈액 속 염증물질이 증가하며, 지방간과 당뇨병이 증가한다는 연구결과가 있다. 따라서 우리나라도 가공식품 섭취가 지속적으로 늘고 있으므로 액상과당 과다 섭취에 대한 경각심을 가져야 한다. 액상과당은 1970년대 미국에서 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질로서 설탕보다 저렴해 설탕 대체제로 각종 가공식품에 쓰이고 있다.

우리나라 국민의 총당류 평균 에너지섭취비율은 2008-2011년 국민건강영양조사 결과를 분석한 연구에 따르면 9.7%-19.3% 수준으로 권장섭취기준 범위인 10-20%에 속했다. 그러나 1-2세 영유아는 전체 에너지의 19.3%를, 3-5세는 16.4%를 당에서 얻고 있으므로 부모들의 주의가 필요하다.

기타 영양소의 경우 칼슘과 비타민D 부족이 문제다. 칼슘은 체위기준과 생애주기별 칼슘 흡수율을 고려하여 평균필요량과 권장섭취량을 산출하였다. 50세 이상 여성에서 폐경으로 인한 골손실 및 골절 예방을 고려하여 권장섭취량을 기존 700mg/일에서 800mg/일로 상향조정하였다. 우리 국민의 칼슘 섭취기준 대비 평균 섭취량은 6세 이상 남녀 모두에서 낮았으며, 특히 12-18세, 여자 65세 이상, 남자 75세 이상에서 부족하였다. 칼슘 급원식품에는 우유, 치즈 요구르트 등의 유제품, 채소류 등이 있다.

비타민D는 골격 건강을 위해 혈중 비타민D가 적정수준인 20ng/mL을 이루는 섭취량을 근거로 하여 충분섭취량을 설정하였다. 한국인의 혈중 비타민D 수준이 낮다는 보고와 햇볕 노출시간에 따른 외국의 섭취기준 설정을 참고하여 충분섭취량을 상향조정하였다. 미국과 캐나다는 햇볕을 거의 쬐지 않았을 때를 가정하여 15㎍/일, 일본은 2시간 햇볕을 쬔다고 가정하여 5.5㎍/일을 섭취권장하고 있다.

비타민D는 햇볕을 충분히 쬐면 우리 몸에서 만들어지기도 하지만, 하루 중 많은 시간을 실내에서 보내고 자외선 차단제도 자주 바르는 도시인들은 비타민D가 크게 부족하다. 이에 실외활동 등을 통한 햇볕 노출과 비타민D가 풍부한 식품의 섭취를 권장하고 있다. 급원식품에는 멸치, 고등어, 꽁치, 갈치, 청어 등 생선, 달걀, 우유, 버섯류 등이 있다.

보건복지부는 한국인 영양소 섭취기준 제정에 맞춰 ‘식사구성안’을 제시하였다. 즉 영양소 단위를 식품 단위로 전환한 모델인 식사 구성안을 개발하여 식품구성자전거, 대표식품의 1인 1회 분량 및 권장식사패턴을 제시하였다. 특히 식품군별 균형 잡힌 식사와 충분한 수분섭취, 신체활동을 강조하였다.

식사 구성은 식품군별 대표식품을 정하고 골고루 필요한 만큼 먹는 균형 잡힌 식사를 권장하고 있다. 곡류는 매일 2-4회 정도, 고기ㆍ생선ㆍ달걀ㆍ콩류는 매일 3-4회 정도, 채소류는 매 끼니 2가지 이상(나물, 생채, 쌈 등), 과일류는 매일 1-2개, 우유ㆍ유제품류는 매일 1-2잔, 그리고 수분을 충분히 섭취하여야 한다.

2015 한국인 영양소 섭취기준은 국민건강증진종합계획, 국민영양관리기본계획, 영양표시제도 등 식생활 관련 정책과 국민건강영양조사, 급식관리, 식생활 교육 등 식생활 관련 사업, 산업체에서 식품개발 시 사용하는 영양소 기준치 등에 활용될 수 있다. 아무쪼록 잘 활용되어 국민 건강증진에 기여하기를 바란다.